Главная → Тесты → Тест на одиночество

Тест на одиночество (шкала UCLA)

Обновлено: 11.09.2026 · 4 минуты на прохождение

Что показывает шкала UCLA

Шкалу разработали в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, отсюда и название; третья версия, которую вы проходите, опубликована Дэниелом Расселлом в 1996 году и с тех пор используется в исследованиях чаще любой другой.

Главная её особенность: в двадцати вопросах ни разу не встречается слово «одинокий». Это сделано намеренно. Признаться в одиночестве тяжело — оно воспринимается как приговор себе, как признак, что с человеком что-то не так. Поэтому на прямой вопрос «вы одиноки?» люди отвечают неохотно и неточно. Шкала спрашивает о другом: есть ли те, к кому можно обратиться, чувствуете ли вы себя на одной волне с окружающими, понимает ли вас кто-нибудь по-настоящему.

Девять утверждений сформулированы «наоборот» — согласие с ними означает не больше одиночества, а меньше. Так проверяют, читает ли человек вопросы или машинально отмечает одну колонку; подсчёт учитывает это автоматически.

Расшифровка результата

Минимально возможный результат — 20 баллов, а не ноль: каждый пункт стоит от одного до четырёх. Официальных клинических границ у шкалы нет, и это стоит знать до того, как смотреть на цифру. Диапазоны ниже — общепринятые на практике ориентиры, а не норматив автора.

Одна оговорка, без которой цифра вводит в заблуждение: шкала измеряет переживание, а не факты жизни. Человек с большой семьёй и плотным графиком встреч может набрать высокий балл, а живущий один — низкий. Это не ошибка измерения, а суть явления.

Одиночество и уединение — разные вещи

Их постоянно путают, и из-за этого одиночество пытаются лечить тем, что не помогает.

Уединение — это когда вы одни и вам так хорошо. Его выбирают, оно восстанавливает, к нему тянет после переполненного дня.

Одиночество — это разрыв между тем, каких отношений хочется, и тем, какие есть. Его не выбирают, и от количества людей вокруг оно зависит слабо: его можно чувствовать в браке, в большом коллективе и посреди вечеринки.

Отсюда практический вывод. Совет «чаще выходи к людям» работает только тогда, когда дело в изоляции. Если контактов много, а ощущение отдельности остаётся, добавлять встречи бесполезно: не хватает не количества, а глубины — людей, перед которыми можно быть собой. Что с этим делать по шагам, разобрано в статье «Как справиться с одиночеством».

Почему одиночество не стоит просто перетерпеть

По данным Всемирной организации здравоохранения, одиночество испытывает примерно каждый шестой человек в мире, и оно связано с повышенным риском для здоровья — сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, тревожных расстройств. ВОЗ рассматривает его не как частную неприятность, а как вопрос общественного здоровья.

У него есть и психологический механизм. Длительное одиночество меняет то, как человек смотрит на других: он начинает раньше замечать отвержение, толковать нейтральное как холодность и отстраняться первым, чтобы не отвергли его. Получается круг, в котором защита от боли эту боль усиливает. Знать о нём полезно: именно поэтому при высоком балле помогает не «заставить себя общаться», а маленькие шаги и внимание к тому, как вы объясняете себе чужое поведение.

Что делать с результатом

Низкий и умеренный уровень (20–49)

Специально заниматься одиночеством не нужно. Имеет смысл другое — беречь то, что есть: регулярность встреч важнее их количества, а один честный разговор делает больше, чем десяток поверхностных.

Повышенный уровень (50–64)

На этом уровне обычно уже есть избегание: отказы от приглашений, непрочитанные сообщения, отложенные звонки. Работает не героический рывок, а регулярность и мелкий масштаб: одно повторяющееся занятие с одними и теми же людьми даёт больше, чем десять разных знакомств. И стоит проверить, не путается ли одиночество с чем-то другим: похожее ощущение даёт социальная тревожность, когда общения хочется, но оно пугает.

Высокий уровень (65–80)

Такой балл стоит воспринимать всерьёз, особенно если он держится месяцами. Здесь часто переплетаются одиночество и сниженное настроение: депрессия отнимает силы на контакт, а отсутствие контакта углубляет депрессию. Разделить их самостоятельно трудно, и это разумный повод обратиться к специалисту. Проверить вторую половину можно тестом на депрессию PHQ-9, а с чего выбираться — в отдельной статье.

Насколько тесту можно доверять

UCLA — шкала с очень хорошими психометрическими показателями: в работе Расселла внутренняя согласованность составила от 0,89 до 0,94, а повторное прохождение через год давало устойчивый результат. Для самоопросника это много.

Её ограничения тоже стоит знать. Шкала даёт одну общую цифру и не различает, какого именно общения не хватает — близкого человека рядом или круга своих. Она не видит причин: за одним и тем же баллом может стоять переезд, расставание, выгорание, депрессия или социальная тревожность. И она не ставит диагноза: одиночество — не психическое расстройство, а переживание, поэтому высокий балл означает не болезнь, а то, что этой частью жизни стоит заняться.

Когда стоит обратиться к специалисту

• ощущение одиночества держится месяцами и почти не зависит от того, что происходит вокруг;
• к нему добавились подавленность, потеря интереса и усталость, которые держатся больше двух недель;
• вы стали избегать людей, хотя раньше общались, и избегание нарастает;
• появились мысли, что вы никому не нужны и без вас было бы лучше;
• вы снимаете это состояние алкоголем или бесконечной лентой в телефоне;
• одиночество началось после утраты, расставания или переезда и не ослабевает со временем.

Частые вопросы

Сколько баллов по шкале UCLA считается нормой?

Шкала считается от 20 до 80 баллов. Результат 20–34 обычно относят к низкому уровню одиночества, 35–49 — к умеренному, 50–64 — к повышенному, 65–80 — к высокому. Официальных клинических границ у шкалы нет: это общепринятые на практике ориентиры, а не норматив автора, поэтому читать результат стоит как повод задуматься, а не как диагноз.

Чем одиночество отличается от уединения?

Уединение — это когда вы одни и вам так хорошо: его выбирают, и оно восстанавливает силы. Одиночество — это разрыв между тем, каких отношений хочется, и тем, какие есть, и его не выбирают. Поэтому и помогает при них разное: уединение не требует вмешательства, а при одиночестве работают не новые знакомства сами по себе, а отношения, в которых можно быть собой.

Можно ли чувствовать одиночество, когда вокруг люди?

Да, и это обычная ситуация. Шкала UCLA измеряет переживание, а не количество контактов: человек с семьёй и плотным графиком встреч может набрать высокий балл, а живущий один — низкий. Одиночество в окружении людей означает, что не хватает не количества общения, а глубины — тех, перед кем можно не притворяться.

Тест на одиночество анонимный и бесплатный?

Да. Регистрация не нужна, тест бесплатный, подсчёт идёт прямо в браузере, а ответы никуда не отправляются — мы их не получаем и не храним. Результат виден только вам и исчезает после закрытия страницы.

← Все психологические тесты