Главная → Тесты → Тест на удовлетворённость жизнью

Тест на удовлетворённость жизнью (шкала Динера SWLS)

Обновлено: 24.09.2026 · 1 минута на прохождение

Что показывает шкала

Шкалу удовлетворённости жизнью (Satisfaction With Life Scale, SWLS) опубликовали психолог Эд Динер и его коллеги в 1985 году. С тех пор это один из самых используемых инструментов в психологии благополучия: его переводили на десятки языков и применяли в тысячах исследований.

Шкала измеряет не настроение и не счастье в моменте, а общую оценку своей жизни: насколько она, по вашему собственному мнению, близка к тому, какой вы хотели бы её видеть. Важная деталь — критерии задаёте вы сами. Тест не спрашивает про деньги, семью или карьеру по отдельности: каждый взвешивает то, что важно именно ему.

Поэтому удовлетворённость жизнью и хорошее настроение — не одно и то же. Можно чувствовать усталость и тревогу, но в целом считать, что жизнь складывается правильно. И наоборот: можно хорошо себя чувствовать сегодня и при этом понимать, что живёшь не так, как хочется.

Расшифровка результата

Каждое утверждение стоит от 1 до 7 баллов, сумма — от 5 до 35. Уровни ниже — это расшифровка самого автора шкалы из его пояснения к баллам SWLS. По данным Динера, средний результат в экономически развитых странах попадает в диапазон 20–24.

Динер подчёркивает важную вещь: если низкий балл — реакция на недавнее событие (утрату, развод, увольнение), удовлетворённость со временем обычно возвращается к прежнему уровню. А вот если она низкая давно, это повод что-то менять — и в образе жизни, и в том, как вы на неё смотрите.

От чего зависит удовлетворённость жизнью

В пояснении к шкале Динер называет несколько сфер, которые сильнее всего влияют на оценку жизни у большинства людей.

• Отношения. Одно из самых сильных влияний: у довольных жизнью обычно есть близкие и поддерживающие люди, а потеря близкого может надолго снизить удовлетворённость. Если главное сейчас — ощущение, что вы сами по себе, пригодится тест на одиночество.
• Работа или учёба. Интересное дело, в котором получается, заметно повышает удовлетворённость; постоянная перегрузка без смысла — снижает. Если работа выжимает все силы, проверьте выгорание.
• Собственное отношение к себе. При низкой самооценке жизнь нередко кажется хуже, чем она есть.
• Здоровье и базовые условия — сон, силы, деньги, безопасность.
• Смысл и развитие — ощущение, что вы движетесь к чему-то своему, а не только отрабатываете обязанности.

Отдельно стоит сказать о возрасте. В середине жизни удовлетворённость у многих ненадолго проседает на фоне подведения итогов. Если низкий балл пришёл вместе с вопросом «так ли я живу» и желанием всё поменять, пройдите тест на кризис среднего возраста — он измеряет именно это.

Низкая удовлетворённость жизнью или депрессия?

Это разные вещи. Удовлетворённость — оценка своей жизни, депрессия — состояние: стойко сниженное настроение или потеря интереса почти каждый день не меньше двух недель, вместе с нарушениями сна, аппетита, сил и концентрации. Человек может быть недоволен жизнью без всякой депрессии, а при депрессии удовлетворённость почти всегда падает — просто потому, что всё видится хуже.

Если балл низкий и при этом ничего не радует, трудно встать утром и держится чувство безнадёжности, начните с проверки настроения: тест на депрессию PHQ-9. В этом случае менять жизнь стоит после того, как станет легче, а не вместо лечения.

Что делать с результатом

Высокая и очень высокая (25–35)

Жизнь в целом складывается так, как вам хочется. Динер отмечает, что высокая удовлетворённость не означает застоя: у многих она держится именно потому, что в жизни есть развитие и вызовы. Стоит беречь то, что даёт этот результат, — прежде всего близкие отношения.

Средняя (20–24)

Самый частый результат. Обычно за ним стоят одна-две сферы, которые хочется заметно улучшить. Полезно назвать их конкретно и выбрать одну, с которой начать: мелкие, но регулярные изменения в одной сфере дают больше, чем попытка улучшить всё сразу.

Ниже среднего и низкая (10–19)

Посмотрите, давно ли так. Если недовольство пришло после недавнего события, ему нужно время. Если оно давнее и охватывает несколько сфер, это повод что-то менять — и в делах, и в том, как вы оцениваете свою жизнь: иногда планка задрана слишком высоко, иногда перемены действительно нужны. С таким разбором хорошо работают методы когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности.

Крайне низкая (5–9)

Такое недовольство жизнью тяжело нести в одиночку. Сначала исключите депрессию — тестом PHQ-9 и разговором со специалистом. Если недовольство связано с утратой, зависимостью или давней тяжёлой ситуацией, Динер прямо пишет, что здесь нужна помощь других людей — близких, психолога или врача.

Насколько тесту можно доверять

SWLS — одна из самых проверенных шкал в психологии: её надёжность и связь с другими показателями благополучия подтверждены в большом числе исследований и на многих языках. Но у неё есть ограничения. Это самоотчёт, и на ответ влияют настроение в момент прохождения и желание выглядеть благополучно. Шкала даёт общую оценку и не показывает, какая сфера тянет вниз, — это придётся понять самостоятельно. И это не диагностический инструмент: низкий балл сам по себе не означает ни депрессии, ни другого расстройства.

Когда стоит обратиться к специалисту

• результат низкий или крайне низкий, и так уже давно;
• недовольство жизнью сопровождается подавленностью, бессонницей, потерей интереса почти ко всему;
• вы стали чаще пить, чтобы отвлечься;
• недовольство связано с утратой, которую не получается пережить;
• появились мысли о том, что жить не стоит.

Если есть мысли о смерти, это повод получить помощь сегодня. Куда обращаться, в том числе бесплатно и круглосуточно, — в справочнике помощи; при угрозе жизни звоните 112.

Частые вопросы

Какой результат по шкале Динера считается нормальным?

По данным автора шкалы, средний результат в экономически развитых странах — 20–24 балла из 35: большинство людей в целом довольны жизнью, но хотели бы улучшить одну-две сферы. От 25 баллов — высокая удовлетворённость, от 15 до 19 — немного ниже среднего, ниже 15 — низкая.

Чем удовлетворённость жизнью отличается от счастья?

Удовлетворённость — это обдуманная оценка жизни в целом: насколько она близка к тому, какой вы хотите её видеть. Счастье в бытовом смысле ближе к настроению и приятным чувствам в моменте. Они связаны, но не совпадают: можно устать и грустить, но быть довольным своей жизнью, и наоборот.

Может ли удовлетворённость жизнью измениться?

Да. Она проседает после тяжёлых событий — утраты, развода, увольнения — и обычно со временем восстанавливается. На неё также влияют отношения, работа и то, движетесь ли вы к своим целям, поэтому изменения в этих сферах меняют и результат теста.

Тест на удовлетворённость жизнью анонимный и бесплатный?

Да. Регистрация не нужна, тест бесплатный, подсчёт идёт прямо в браузере, а ответы никуда не отправляются — мы их не получаем и не храним. Результат виден только вам и исчезает после закрытия страницы.

← Все психологические тесты