AI TherapistГлавная → Тесты → Тест на созависимость
Тест на созависимость в отношениях
Обновлено: 21.10.2026 · 4 минуты на прохождение
Это самопроверка на созависимость: двадцать вопросов о том, сколько места в вашей жизни занимает другой человек и его проблемы — и сколько осталось вам. Вместо ярлыка «есть созависимость или нет» вы получите общий балл и профиль по четырём сторонам: жизнь вокруг другого, спасательство и контроль, отказ от себя, молчание о своих чувствах. У каждой стороны свой первый шаг. Тест подходит для любых отношений — с партнёром, родителем, взрослым ребёнком, — не только с человеком, который пьёт. Бесплатно, без регистрации, ответы остаются в вашем браузере.
Что с этим делать дальше. Балл — не диагноз, а точка отсчёта: смысл он приобретает в динамике, когда видно, растёт он или падает. В приложении AI Therapist есть дневник состояния, упражнения на основе приёмов КПТ и разговор с ИИ-психологом — можно пройти шкалу повторно через пару недель и сравнить.
Как устроен тест
Созависимость — не диагноз, а рабочее описание узора, при котором центр жизни смещается с себя на другого человека и его трудности. Исследователи так и не договорились о едином определении, но в разных описаниях повторяются одни и те же темы. Тест проверяет четыре из них — по пять вопросов на каждую, вперемешку:
- Жизнь вокруг другого. Ваше состояние и планы зависят от того, как дела у близкого: вы следите за его настроением, думаете о его проблемах, говорите о нём.
- Спасательство и контроль. Вы делаете за человека то, что он может сам, проверяете его, смягчаете последствия его поступков и надеетесь изменить его своими стараниями.
- Отказ от себя. Ваши отдых, здоровье, деньги и желания всё время уходят на второй план, а отказ ощущается как предательство.
- Молчание о своих чувствах. Обиду и злость вы держите при себе, о происходящем почти никто не знает, просить помощи для себя трудно.
В каждой группе есть один вопрос «наоборот» — о том, что у вас получается. Он нужен, чтобы привычка со всем соглашаться не искажала результат. Двадцать первый вопрос в баллы не входит: он о страхе перед самим близким, и о нём — ниже.
Почему профиль, а не одно число: у двух людей с одинаковой суммой может быть разная картина. Один не может перестать проверять и спасать, другой ничего не контролирует, но давно забыл, чего хочет сам. Начинать им стоит с разного.
Расшифровка результата
Каждый ответ стоит от 0 до 4 баллов. Общий балл — от 0 до 80, по каждой из четырёх сторон — от 0 до 20. Середина шкалы соответствует ответу «когда как» в среднем. Вопросы составлены нами, поэтому границы заданы по смыслу ответов, а не по статистике: тест не сравнивает вас с населением.
| Общий балл | Уровень | Что это обычно значит |
|---|---|---|
| 0–20 | Своя жизнь при вас | Вы заботитесь о близком, но не растворяетесь в нём |
| 21–40 | Отдельные созависимые привычки | В чём-то вы уже живёте его проблемой, но опора на себя сохранилась |
| 41–60 | Заметный созависимый узор | Чужие трудности заметно управляют вашими днями, решениями и чувствами |
| 61–80 | Жизнь подчинена другому | Своего почти не осталось, а силы на исходе — пора заняться собой всерьёз |
Внутри каждой стороны три уровня: 0–6 — почти не выражено, 7–13 — отчасти, 14–20 — сильно. Смотрите не только на сумму, но и на то, какая сторона выше остальных: с неё и стоит начинать.
С чего начать по каждой стороне
Если выше всего «жизнь вокруг другого»
Вернуть себе хотя бы кусок дня, который не зависит от его состояния. Не «когда у него наладится», а сейчас: прогулка, встреча, занятие, которое вы не отменяете из-за его настроения. Внимание, которое годами было направлено наружу, возвращается не сразу, и это нормально.
Если выше всего «спасательство и контроль»
Выберите одно дело, которое вы делаете за близкого, хотя он может сам, и перестаньте его делать — предупредив, спокойно, без ультиматума. Отдельно подумайте, где вы смягчаете последствия: долги, объяснения на работе, оправдания перед родными. Где помощь, а где потакание, разобрано в статье о созависимости.
Если выше всего «отказ от себя»
Начните с базового: сон, еда, врач, к которому вы давно не дошли. Потом — маленький отказ там, где он безопасен, и наблюдение, что происходит после него. Чувство вины в первое время почти неизбежно: оно не доказывает, что вы поступаете плохо. Как говорить «нет» — в статье о личных границах.
Если выше всего «молчание о своих чувствах»
Найдите одного человека, которому можно рассказать, что происходит на самом деле: подругу, психолога, группу для близких. Молчание держит созависимость не хуже контроля: пока о происходящем никто не знает, кажется, что так живут все и выхода нет.
Почему высокий балл — не приговор и не ваша вина
Долгий стресс. Британские исследователи, которые десятилетиями изучают семьи людей с зависимостью, считают, что большая часть «созависимого» поведения — это не черта характера, а попытка справиться с ситуацией, к которой никто не готов. Если близкий пьёт, играет или тяжело болеет, тревога и контроль — понятная реакция, а не изъян.
Забота, которая действительно нужна. Если вы ухаживаете за тяжело больным или пожилым человеком, растите маленьких детей или близкий в остром кризисе, отказ от части своей жизни — временная необходимость. Тест не различает такие ситуации. Важный вопрос в этом случае другой: есть ли у вас хоть кто-то, кто помогает вам.
Отношения, в которых всё держится на одном человеке. Иногда «отказ от себя» и «спасательство» — честный ответ на то, что второй человек ничего не делает. Тогда менять предстоит не столько вас, сколько распределение ответственности.
Если результат оказался высоким, это значит одно: вам самим нужна поддержка, а не ещё одна обязанность — «срочно исправиться».
Если вы боитесь близкого
Страх перед злостью, угрозами или поступками близкого — не признак созависимости и не повод работать над собой. Это сигнал о безопасности. Уступки и молчание в таких отношениях часто единственный способ защититься, и советы «перестаньте спасать» или «поставьте границу» здесь могут быть опасны: резкие перемены иногда вызывают вспышку.
Сначала — план безопасности: кому вы позвоните, куда можно уйти, где документы и деньги. Как отличить трудные отношения от разрушительных — в статье о токсичных отношениях. Если угроза прямо сейчас — 112. Куда ещё обратиться бесплатно — в справочнике помощи.
Когда обратиться к специалисту
- сил не остаётся, вы плохо спите, часто болеете, а отдых не помогает;
- несколько раз пытались что-то изменить и каждый раз возвращались к прежнему;
- вы сами начали пить или принимать успокоительные, чтобы выдерживать ситуацию, — проверить это можно тестом AUDIT;
- появились подавленность, апатия или мысли, что жить так больше нельзя;
- в отношениях есть угрозы, унижения или насилие.
Работать с созависимостью можно у психолога или психотерапевта, а если близкий зависим — в группах для родственников, например в «Ал-Анон», и в программах для семей при наркологических службах. Подробно о том, где искать помощь и как помочь зависимому, не растворяясь в нём, — в статье «Созависимость: признаки и как из неё выйти».
Когда годами держишь всё на себе, рассказать о своей усталости бывает некому — или стыдно. Здесь можно проговорить, что происходит, без оценок и советов «просто уйди», анонимно и в любое время суток.
Частые вопросы
Насколько этому тесту можно доверять?
Это самопроверка, а не валидированная шкала: вопросы составлены нами по описаниям созависимости в научной литературе, а границы уровней заданы по смыслу, без сравнения с населением. Результат стоит читать как подсказку, где вы сейчас и с чего начать, а не как окончательный вывод о себе.
Созависимость — это диагноз?
Нет. Созависимости нет ни в МКБ-11, ни в DSM-5, и единого определения у исследователей нет. Это рабочее описание узора, при котором жизнь человека подчиняется проблемам другого. Поэтому тест не ставит диагноз, а показывает, какие стороны этого узора у вас выражены сильнее.
Подходит ли тест, если близкий не пьёт?
Да. Вопросы не привязаны к алкоголю: созависимый узор складывается и рядом с партнёром, который живёт в долг или постоянно в кризисе, с тревожным или требовательным родителем, со взрослым ребёнком, за которого вы продолжаете решать. Думайте о том человеке, вокруг которого больше всего крутятся ваши заботы.
Что делать, если результат высокий, а близкий не хочет меняться?
Начинать с себя, а не с него: изменить другого человека нельзя, а вернуть себе сон, отдых, поддержку и право на отказ можно. Когда один человек перестаёт спасать и контролировать, отношения часто начинают меняться сами. Если же вы боитесь близкого, сначала позаботьтесь о безопасности.
Тест на созависимость анонимный?
Да. Регистрация не нужна, ответы считаются прямо в браузере и никуда не отправляются — мы их не получаем и не храним. Результат виден только вам и исчезает после закрытия страницы.
Материал подготовлен командой AI Therapist. Вопросы самопроверки составлены нами на основе критериев созависимости, предложенных Т. Сермаком, и тем, которые выделяют исследования созависимости: внешний фокус, самопожертвование, контроль и подавление чувств. Это не валидированная диагностическая шкала: она не сравнивает вас с населением, не ставит диагноз и не заменяет консультацию специалиста. Созависимость не является медицинским диагнозом.
Источники: Cermak T. L. «Diagnostic criteria for codependency», 1986, Marks A. D. G. et al. «Development and validation of a revised measure of codependency», Australian Journal of Psychology, 2012, Orford J. et al. «The experiences of affected family members: a summary of two decades of qualitative research», 2013, Bacon I. et al. «The lived experience of codependency», International Journal of Mental Health and Addiction, 2020.
Кто отвечает за содержание сайта и по каким правилам мы готовим материалы — на странице о проекте.